¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. Así pues, se trata de un problema de disminución de la cantidad y/o calidad del sueño.
El sueño es necesario para el buen estado físico y mental del individuo. Existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud.
¿Cuántas horas es normal dormir?
En función de la edad, la estructura y el tiempo de sueño varían.
Así, el recién nacido duerme aproximadamente unas dieciocho horas, un adulto joven una media de siete-ocho horas, un anciano alrededor de seis horas y media.
En el recién nacido la fase REM ocupa más del 50 % del tiempo total de sueño, en el adulto el 25 % y en el anciano el 20 %. De los 30 a los 60 años se produce una disminución lenta y gradual de la calidad y del tiempo total de sueño. A medida que avanza la edad, el sueño se vuelve más fragmentado y superficial.
Algunas personas presentan cambios en la necesidad de sueño en función de las estaciones del año (más necesidad en invierno y menos en verano), en situaciones de cambio fisiológico (adolescencia o menopausia) por los cambios hormonales, y en situaciones de mucho cansancio por exceso de trabajo o de preocupaciones, que también aumentan la necesidad de sueño como una manera de recuperarse de dicho cansancio.
Tipos de Insomnio según su duración
Clásicamente se ha dividido en insomnio de larga duración (crónico) e insomnio de corta duración (agudo) utilizando una línea divisoria de tres meses. Es decir, cuando el insomnio dura menos de tres meses se denomina agudo, mientras que cuando dura más se denomina crónico.
Muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.
Tipos de insomnio según el momento de aparición
Atendiendo al momento de aparición del insomnio podemos encontrar distintas fases del insomnio, que explicamos a continuación.
1. Insomnio de conciliación
Se denomina insomnio de conciliación cuando aparece dificultad en el inicio del sueño (aumento de la latencia del sueño). Se considera normal una latencia del sueño inferior a 20 minutos en población infantil y adultos jóvenes, e inferior a 30 minutos para adultos de mediana edad o personas mayores.
2. Insomnio de mantenimiento
Hablamos de insomnio de mantenimiento cuando aparece la dificultad para mantener el sueño a lo largo de la noche. Este tipo de insomnio puede manifestarse con despertares frecuentes (insomnio intermitente) o con la imposibilidad de conciliar el sueño tras un despertar. En ambos casos se altera la arquitectura del sueño y disminuye mucho el porcentaje de sueño profundo.
3. Insomnio de despertar precoz
El insomnio de despertar precoz aparece cuando el sujeto se despierta antes de que suene el despertador o antes de la hora esperada. Cabe señalar que hay personas que tienen por costumbre madrugar mucho y se levantan por la mañana sin despertador. Madrugar mucho o despertarse sin despertador, en principio, no es un problema que deba tratarse si la persona no siente cansancio por el día ni siente problemas relacionado con haber descansado poco.
4. Insomnio mixto
Cuando aparecen conjuntamente dos de los tres tipos de insomnio enunciados en los puntos anteriores. Es decir, en el insomnio mixto aparece una combinación de dos de los siguientes: insomnio de conciliación, de mantenimiento o de despertar precoz.
Causas
Existen muchas razones por las cuales las horas de sueño son escasas.
• Agenda ocupada. Las actividades nocturnas, ya sean laborales o sociales, son una de las razones principales por las que no dormimos lo suficiente.
• Mal entorno para dormir. Un dormitorio con mucho ruido o luz, o que es muy frío o caliente, no facilita una buena conciliación ni mantenimiento del sueño,
• Electrónicos. Las tabletas y los teléfonos móviles que emiten sonidos durante la noche pueden afectar el sueño.
• Afecciones médicas. Algunos problemas de salud como la artritis, dolor de espalda, enfermedad del corazón, y afecciones como el asma o problemas emocionales como La depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias pueden dificultar que se concilie el sueño o evitar que se consiga un sueño profundo.
• Estrés por dormir. El simple hecho de estar en la cama, después de varias noches de dar vueltas en la cama, puede hacerte sentir ansioso y despierto, incluso si te sientes muy cansado.
Síntomas
Los síntomas de insomnio pueden incluir lo siguiente:
• Dificultad para conciliar el sueño a la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse muy temprano
• No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
• Cansancio o somnolencia diurnos
• Irritabilidad, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Aumento de los errores o los accidentes
• Preocupaciones constantes respecto del sueño
Todo el mundo tiene problemas para dormir en algunas ocasiones ya que hay muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. Pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar su salud y hacer que sea difícil sobrellevar el día.
Recomendaciones para dormir
En este post te damos algunos consejos para adquirir buenos hábitos de sueño pueden ayudar a prevenir el insomnio y promover un sueño más profundo:
• Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
• Haz actividad física — la actividad regular promueve dormir mejor.
• Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
• Evita o limita las siestas.
• Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.
• Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
• Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo, y úsalo solamente para dormir o para tener relaciones sexuales.
• Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.
• Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.
• No te mantengas en la cama despierto más de 20 minutos, haz algo tranquilizante hasta que tengas sueño, como leer o escuchar música suave.
• Consulte a un especialista si continúa teniendo problemas para dormir.
Vencer el insomnio
En Códex Psicología realizamos un programa individualizado y eficaz para mejorar la cantidad y la calidad de tu sueño.
Con nuestro programa para vencer el insomnio conseguirás:
• Generar la desactivación mental y física necesaria para que tu cerebro alcance el estado de sueño.
• Restablecer el mecanismo automático natural mediante el cual tu organismo alcanza el estado fisiológico adecuado para que se produzca el sueño.
• Controlar los estímulos internos y externos de forma que estos se asocien con el descanso, y no con el insomnio.
• Obtener herramientas eficaces para favorecer el sueño, consiguiendo un descanso profundo y reparador.
